Η γυναίκα σε εμμηνόπαυση χρειάζεται περπάτημα και σωστή διατροφή

Η γυναίκα σε εμμηνόπαυση χρειάζεται περπάτημα και σωστή διατροφή

Μοιραστείτε το...Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on Google+
Google+

Η γυναίκα σε εμμηνόπαυση αρχίζει ξαφνικά να επιθυμεί μεγαλύτερη ποσότητα  φαγητού και νιώθει αιφνίδιες… επιθέσεις πείνας, ενώ ήδη έχει αρχίσει να παχαίνει. Παράλληλα, διαπιστώνει πλήθος αλλαγών στο σώμα της, που τις βλέπεις αλλά και τις αισθάνεσαι. Τα περισσότερα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης οφείλονται στα κυμαινόμενα επίπεδα οιστρογόνων.

Τα οιστρογόνα παίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του βάρους. Επηρεάζουν το πόσο δραστήριες είναι οι γυναίκες, την όρεξή τους και τα τρόφιμα που αναζητούν. Η μείωση των οιστρογόνων αλλάζει την κατανομή του λίπους, που πλέον συσσωρεύεται στην κοιλιά αντί να συσσωρεύεται στους γοφούς, και αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες και διαβήτη.

Κάθε μήνα, το επίπεδο των γυναικείων ορμονών, των οιστρογόνων, αυξάνεται κατά το πρώιμο στάδιο του κύκλου και αυτή η αύξηση διεγείρει την ανάπτυξη του ωαρίου, το οποίο απελευθερώνεται από τη μία ή από την άλλη ωοθήκη στο μέσον του κύκλου. Εν συνεχεία, μετά την ωοθυλακιορρηξία, η προγεστερόνη διεγείρει την ανάπτυξη και πάχυνση του ενδομητρίου. Αυτή η διεργασία είναι απαραίτητη σε περίπτωση εγκυμοσύνης. Εφόσον το ωάριο δεν γονιμοποιηθεί από κάποιο σπερματοζωάριο, νεκρώνεται και, μαζί με μέρος του ενδομητρικού βλεννογόνου, απορρίπτεται ως εμμηνορρυσία.

Στη διάρκεια της προεμμηνόπαυσης και φτάνοντας στην εμμηνόπαυση, τα μηνιαία επίπεδα των οιστρογόνων γίνονται όλο και πιο ακανόνιστα, σταματά η απελευθέρωση ωαρίων και οι εμμηνορρυσίες διακόπτονται. Όταν πια είναι χαμηλά τα επίπεδα οιστρογόνων εμφανίζονται τα συμπτώματα των εξάψεων και των νυχτερινών εφιδρώσεων.

Χωρίς τα οιστρογόνα, το δέρμα γίνεται ξηρό χάνοντας την ελαστικότητά του, με αποτέλεσμα οι ρυτίδες να είναι πιο έντονες και τα μαλλιά πιο λεπτά. Μπορεί να παρατηρούνται επίσης, ξηροφθαλμία, αϋπνίες ή κακή ποιότητα ύπνου, κακή διάθεση χωρίς λόγο, καμία διάθεση για σεξουαλική επαφή και πονοκέφαλοι.

Μετάβαση

Η περίοδος αυτή είναι μια αλλαγή, μια μετάβαση για τη γυναίκα. Σαν να διασχίζει μια γέφυρα για να πάει σε κάποιο άλλο μέρος. Πώς διασχίζει κανείς μια γέφυρα; Περπατώντας, περπατώντας διαρκώς. Και ποδήλατο μπορεί να χρησιμοποιήσει και τροχάδην μπορεί να πάει, αλλά δεν είναι καλό να διασχίσει τη γέφυρα με αυτοκίνητο!

Καθώς η γυναίκα αποχαιρετά τα οιστρογόνα που την προστάτευαν ώς εκείνη τη στιγμή, τώρα πρέπει να βρει άλλους τρόπους για να μην πάθει οστεοπόρωση και να μην αποκτήσει καρδιαγγειακό νόσημα. Δύο βασικά εργαλεία έχει: το καθημερινό περπάτημα και την  κατάλληλη διατροφή.

Ψάξε και βρες αμύγδαλα (μαγνήσιο, βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης), αναζήτησε τυρί σόγιας τόφου (ισοφλαβόνες, φυτοοιστρογόνα), ενσωμάτωσε τα φασόλια στη διατροφή σου (φασολάδα, το εθνικό μας φαγητό, ασβέστιο), ζήτησε από κάποιον (αν εσύ βαριέσαι) να σου κόβει δύο σαλάτες την ημέρα (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία), μάθε για τα προβιοτικά (που βοηθούν στην ισορροπία της χλωρίδας του εντέρου και καταπολεμούν τα φουσκώματα), μαγείρεψε λαχανοντολμάδες με καστανό ρύζι, γεμιστά με κεχρί, ριζότο με πιπεριές και φαγόπυρο, σπανάκι με κινόα (γιατί τα δημητριακά ολικής άλεσης, πέρα από τη διατροφική τους αξία, θα σε κρατήσουν χορτάτη περισσότερο χρόνο).

Έρευνες αποδεικνύουν πως, όταν δεν προσλαμβάνεις αρκετό ασβέστιο, έχεις παραπάνω λίπος στο σώμα και δυσκολεύεσαι περισσότερο από άλλους να ελέγξεις την όρεξή σου. Μπορείς, λοιπόν, να βρεις ισχυρές πηγές ασβεστίου στις εξής τροφές: πράσινα λαχανικά (όπως μπρόκολο, σέσκουλα, λάχανο σγουρό (kale)–, σαρδέλες, αμύγδαλα, φασόλια, σουσάμι. Δώσε σημασία στο σουσάμι, γιατί περιέχει, εκτός από ασβέστιο, και βιταμίνες Κ και D, μαγνήσιο και φώσφορο.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας  προτρέπει να καταναλώνει κανείς καθημερινά 1/3 του φλιτζανιού σουσάμι (50 γραμμ.), είτε αλεσμένο είτε σε μορφή ταχινιού. Το σγουρό λάχανο είναι πλούσιο στην πολύ απαραίτητη βιταμίνη Κ. 

Σε έρευνες in-vitro, η βιταμίνη D ενισχύει την οστική πρωτεΐνη που εξαρτάται από τη βιταμίνη Κ και προκαλεί σχηματισμό οστού με αύξηση της έκφρασης των γονιδίων των οστεοβλαστών. Είναι ιδιαίτερη η σημασία της βιταμίνης D στην εμμηνοπαυσιακή περίοδο της ζωής μας, γιατί είναι απαραίτητη στη ρύθμιση του ασβεστίου. Θα τη βρεις στα λιπαρά ψάρια [προτίμησε σαρδέλες ή κολιό, δυστυχώς τα μεγάλα λιπαρά ψάρια έχουν υδράργυρο που είναι τοξικός (ανήκει στα βαρέα μέταλλα)], στα αυγά, στο ιχθυέλαιο και… στον ήλιο.

ΠΗΓΗ:  Εφημερίδα των Συντακτών


Περισσότερα στο άρθρο που δημοσίευση η Εφημερίδα των Συντακτών Γυναίκες σε εμμηνόπαυση (Συντάκτης: Αλίκη Πανοπούλου –  Σύμβουλος Διατροφής)

Μοιραστείτε το...Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on Google+
Google+